Stressvrije werkdagen: 8 tips voor een rustigere en productievere jij

Opstaan en je armen, nek en rug strekken, lijkt zo simpel, maar is enorm effectief tegen stress op de werkvloer. Als we stress ervaren, hebben onze spieren namelijk de neiging zich te spannen. Vooral in gebieden als de nek, schouders en rug. Rekken helpt deze spanning los te laten door de spieren te verlengen en daardoor te ontspannen.

Minstens zo belangrijk is dat rekoefeningen en langzame bewegingen de bloedcirculatie bevordert. Het verhoogt de bloedstroom door het hele lichaam. Als je rekt, strekt ontspannen je spieren, wat de bloedcirculatie helpt stimuleren. Hierdoor kunnen zuurstof en voedingsstoffen je spieren en organen efficiënter bereiken, wat het algehele welzijn bevordert en gevoelens van vermoeidheid en spanning vermindert.

Rekken, strekken en langzame bewegingen maken activeert ook de ontspanning reactie van het lichaam, waardoor endorfine vrijkomt. Dit is onze natuurlijke stemmingsverbeterende chemicaliën. Endorfine helpt stress te verminderen, verbetert de stemming en bevordert een gevoel van kalmte en welzijn. 

Rekoefeningen en langzame bewegingen zorgen ervoor dat je bewuster wordt van je lichaam. Het brengt je aandacht naar het huidige moment, waardoor je tijdelijk je aandacht kunt verleggen van werkgerelateerde stressoren. 

Ademen doen we allemaal, maar als je bewust gaat ademhalen en zogenaamde ‘diepe’ ademhalingsoefeningen doet, gebeuren er namelijk een aantal dingen in je lichaam die je laten ontspannen.

Ten eerste wordt je ‘Parasympathisch Zenuwstelsel’ geactiveerd. Dit zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de ontspanningsreactie van het lichaam. Als je diep inademt en langzaam uitademt, stuurt dat een signaal naar je hersenen om deze kalmerende reactie te activeren. De nervus vagus is een belangrijk onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel. Diep ademhalen stimuleert de nervus vagus, die een cruciale rol speelt bij het reguleren van verschillende lichaamsfuncties, waaronder de hartslag, de spijsvertering en de stressrespons. Activering van de nervus vagus door diepe ademhaling bevordert ontspanning en vermindert gevoelens van stress en angst.

Bewust en diep ademhalen vertraagt dus ook de hartslag en daarmee de bloeddruk. Deze fysiologische reactie bevordert een gevoel van kalmte en ontspanning.

Bij diep en bewust ademhalen wordt bij elke ademhaling meer zuurstof opgenomen. Deze verhoogde zuurstofopname verbetert de oxygenatie in je hele lichaam, inclusief de hersenen. Voldoende zuurstof draagt bij aan een gevoel van helderheid en kalmte, waardoor je je meer ontspannen en gefocust voelt.

Je ademhaling kan net zoals rekken en strekken en langzame bewegingen de afgifte van “feel-good” hormonen endorfine stimuleren.

Tot slot kun je door je te concentreren op je ademhaling en de gewaarwordingen van in- en uitademen je aandacht afleiden van stress of op hol geslagen gedachten. Dit bewuste bewustzijn van het huidige moment kan de cyclus van stress doorbreken en ontspanning bevorderen.

We hebben er al een heel artikel aan gewijd hoe het nemen van korte pauzes tijdens een werkdag verschillende positieve effecten heeft op je stemming, het energieniveau en de mentale helderheid.

Als je tijdens een korte pauze een fysieke activiteit zoals wandelen onderneemt, bevordert dat een verhoogde bloedcirculatie door je hele lichaam. Dus ook naar je hersenen. Deze verbeterde bloedstroom levert meer zuurstof en voedingsstoffen aan je hersencellen, wat resulteert in een verbeterde cognitieve functie, verhoogde alertheid en verbeterde mentale helderheid.

Door elke fysieke activiteit komt tijdens een korte pauze endorfine in de hersenen vrij en ervaar je meer plezier, vermindert je stress en krijg je een betere stemming. Daarnaast helpen wandelen en lichaamsbeweging in het algemeen de stressrespons van het lichaam te reguleren. Lichaamsbeweging stimuleert de productie van neurotransmitters als dopamine en serotonine, die stress en angst helpen bestrijden. Tegelijkertijd vermindert wandelen de niveaus van stresshormonen zoals cortisol, wat een kalmerend effect kan hebben op lichaam en geest.

Een korte wandeling kan je ook helpen om je energieniveau te verhogen doordat je een betere bloedcirculatie, zuurstofvoorziening en algehele conditie bevordert. Het stimuleert de stofwisseling, verhoogt de efficiëntie van je hart- en vaatstelsel, en stimuleert de afgifte van energieverhogende hormonen. Daardoor kun je een natuurlijke toename van energie ervaren en je meer fit en fris voelen.

Maar misschien wel het belangrijkste voordeel van een korte pauze nemen is dat het je de mogelijkheid biedt om je even los te koppelen van werkgerelateerde taken en mentaal op te laden. Lichaamsbeweging, frisse lucht en een andere omgeving kunnen helpen je geest leeg te maken, mentale vermoeidheid te verminderen en je beter te concentreren. Het moment kan ook dienen als een vorm van mindfulness, waardoor je aanwezig kunt zijn in het moment en racende gedachten of stressfactoren kunt loslaten.

In het artikel over het effect van positieve communicatie op de werkvloer zijn we ingegaan op verbeterde productiviteit en motivatie op de werkvloer. Maar positief tegen jezelf praten heeft ook een enorm positief effect op ontstressen én stress voorkomen.

Jezelf positief aanspreken en jezelf herinneren aan je capaciteiten, prestaties en sterke punten kan een aanzienlijke invloed hebben op het verminderen van stress en het vergroten van je zelfvertrouwen. Positieve zelfpraat bestaat uit het bewust vervangen van negatieve gedachten of zelfkritiek door positieve en ondersteunende uitspraken. Door je gedachten actief te richten op opbeurende en bemoedigende woorden, verplaats je je focus weg van stressveroorzakende gedachten of situaties.

Positieve zelfpraat helpt je perspectief te herkaderen en negatieve overtuigingen of aannames uit te dagen. Dit heet cognitieve herstructurering. Het stelt je in staat om stressvolle situaties in een positiever of realistischer licht te interpreteren, wat helpt om angst te verminderen en het algehele emotionele welzijn te verbeteren.

Het bezig zijn met positieve zelfpraat lokt ook een positieve emotionele reactie uit. Als je jezelf herinnert aan je capaciteiten, prestaties en sterke punten, activeert dat de zogenaamde beloning routes van de hersenen. Dit leidt net als bovenstaande voorbeelden tot het vrijkomen van chemische stoffen als dopamine en serotonine. Oftewel, je zult meer positieve emoties en een gevoel van welzijn ervaren. Dit helpt stress te verminderen en bevordert een positieve stemming.

Jezelf herinneren aan je capaciteiten, prestaties en sterke punten versterkt een positief zelfbeeld en stimuleert het zelfvertrouwen. Erkenning van je successen en capaciteiten uit het verleden schept een geloof in je eigen mogelijkheden om uitdagingen te overwinnen en stressfactoren effectief aan te pakken. Meer zelfvertrouwen kan stress helpen verminderen door een gevoel van competentie en veerkracht te geven.

Er kunnen ook fysiologische effecten zijn als je positief tegen jezelf spreekt. Als je bezig bent met zelfbevestigende en bemoedigende gedachten, kan het lichaam een ontspanningsreactie ervaren. Dit kan resulteren in een lagere hartslag, een lagere bloeddruk en een verminderde spierspanning. Deze lichamelijke veranderingen dragen bij tot een groter gevoel van kalmte.

Luisteren naar kalmerende of opbeurende muziek tijdens werkpauzes is misschien wel een van de eenvoudigste en nuttigste strategieën om te ontstressen. Dat komt omdat muziek het vermogen heeft om sterke emotionele reacties op te roepen. Verschillende soorten muziek kunnen verschillende emoties oproepen, zoals geluk, kalmte of nostalgie. Door kalmerende of opbeurende muziek te kiezen, kun je bewust positieve emoties oproepen, die stress kunnen tegengaan en een meer ontspannen gemoedstoestand creëren.

Het luisteren naar en bezig zijn met muziek (tijdens werkpauzes) kan dienen als een vorm van afleiding van werkgerelateerde stressoren. Muziek zorgt voor een alternatieve aandachtsfocus, waardoor je geest tijdelijk weg kan van bronnen van stress of druk. Deze pauze van stressvolle gedachten kan helpen je geest te verfrissen en dingen in een meer positief perspectief te zien.

Het is zelfs bewezen dat het luisteren naar rustgevende muziek de ontspanning reactie van het lichaam activeert en hartslag, bloeddruk en cortisol verlaagt en dat het de afgifte van neurotransmitters, zoals dopamine en endorfine triggert. 

Daarnaast heeft muziek het vermogen om de stemming te veranderen en een positieve sfeer te scheppen. Opzwepende of vrolijke muziek kan je stemming oppeppen, de positiviteit verhogen en gevoelens van angst of spanning verminderen. Langzame en kalmerende muziek, zoals instrumentale of natuurgeluiden, kan een gevoel van rust en vrede opwekken.

Het gebruiken van humor op de werkvloer gaat onder andere over het bekijken van grappige filmpjes of het delen van een grap met een collega. Het voornaamste effect is dat er door te lachen endorfine vrijkomt en stresshormonen zoals cortisone verminderen, waardoor je stemming zal verbeteren.

Lachen schakelt verschillende spiergroepen in het lichaam in. Als je lacht, trekken je gezichtsspieren, middenrif en buikspieren samen en ontspannen zich. Deze fysieke ontlading van spierspanning kan lichamelijke stress helpen verlichten en een meer ontspannen toestand bevorderen.

Tijdens het lachen wordt ook je ademhaling dieper en sneller. Dit resulteert zoals eerder uitgelegd, in een verhoogde zuurstofopname en verbeterde oxygenatie in je hele lichaam, inclusief je hersenen. Voldoende zuurstof draagt bij tot mentale helderheid, meer energie en een gevoel van welzijn, wat allemaal kan helpen om de effecten van stress tegen te gaan.

Humor en lachen kunnen ook zorgen voor een verschuiving in perspectief, waardoor je situaties in een positiever licht kan zien. Het kan je helpen humor te vinden in moeilijke of stressvolle omstandigheden, waardoor je ze kunt herkaderen en hun invloed op je algehele stressniveau kunt verminderen.

Lachen met anderen, zoals door het delen van moppen of het bekijken van grappige video’s met collega’s, bevordert ook de sociale binding en verbinding. Van positieve sociale interacties is aangetoond dat ze stress verminderen en de stemming verbeteren. Samen lachen kan een gevoel van kameraadschap creëren, relaties versterken en emotionele steun bieden.

Elke dag goed doen, zoals daden van vriendelijkheid verrichten kan jouw stress op de werkvloer verminderen doordat ook hierbij dopamine en serotonine vrijkomen. 

Door je aandacht te verleggen naar het helpen van anderen, creëer je een mentale pauze van je eigen zorgen, wat een gevoel van opluchting geeft en een tijdelijke ‘relief’ van stress.

Omdat goed doen je herinnert aan de positieve invloed die je op anderen kunt hebben en de waarde die je naast je dagelijkse taken op de werkplek hebt kun je jouw stress in een bredere perspectief ervaren. Daarnaast gaan daden van vriendelijkheid vaak gepaard met interacties met anderen en ook dat vermindert stress. In het boek “Begin ergens om te geven” worden 10 voordelen van ‘Verdomd Goed Doen’ op een rij gezet.

Het is een inkopper, maar gebrek aan time management skills is een van de grootste oorzaken van stress op de werkvloer. Door het overzicht te verliezen en geen prioriteiten te stellen kan er zelfs een vorm van paniek of een hele ontwrichte privé- en werk balans ontstaan. Omdat time management zo cruciaal is, staat hij opgenomen in deze lijst, maar dit is een vaardigheid die veel meer uitleg behoeft en daarom ga ik hier verder niet op in.